La relajación progresiva de Jacobson es una técnica de reducción del estrés y la ansiedad desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920.
Esta técnica se basa en la idea de que la mente y el cuerpo están interconectados, y que al relajar los músculos, se puede inducir una sensación de calma mental. La relajación progresiva es un proceso que implica la tensión y relajación de diferentes grupos musculares del cuerpo. El objetivo de enseñarnos a identificar y reducir la tensión muscular y el estrés.
¿Cómo se hace la relajación progresiva de Jacobson?
El proceso de relajación progresiva de Jacobson se realiza de manera sistemática, siguiendo estos pasos:
- Encuentra un lugar tranquilo: Es importante realizar la técnica en un lugar libre de distracciones. Puedes sentarte o acostarte en una posición cómoda.
- Concéntrate en la respiración: Comienza realizando respiraciones lentas y profundas para ayudar a preparar el cuerpo para la relajación.
- Tensión y relajación muscular: La técnica consiste en trabajar con diferentes grupos musculares, comenzando con los pies y subiendo hasta la cabeza.
Para cada grupo muscular:
- Tensión: Tensa el músculo durante 5 a 10 segundos, concentrándote en la sensación de tensión.
- Relajación: Suelta la tensión de golpe y concéntrate en la sensación de relajación que sigue, manteniéndola por unos 20 segundos aproximadamente antes de pasar al siguiente grupo muscular.
- Los grupos musculares suelen incluir los pies, piernas, abdomen, pecho, brazos, manos, cuello y cara. Es importante prestar atención a cómo se siente el cuerpo al relajarse después de cada fase de tensión.
- Finalización: Una vez que hayas trabajado todos los grupos musculares, permanece en un estado de relajación por unos minutos, respirando profundamente y disfrutando de la calma que has logrado.
¿Cómo puede ayudar en la salud?
La relajación progresiva de Jacobson tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente en la reducción del estrés y la ansiedad, aunque lo ideal es practicarla siempre. No debemos esperar a encontrarnos mal. De esta forma, cuando nos sea necesaria, ya estaremos acostumbrados a realizarla de forma habitual.
La podemos convertir en nuestro estilo de vida.
Al practicar esta técnica de manera regular, aprendemos a identificar rápidamente cuándo estamos tensos y cómo liberamos esa tensión de manera efectiva. Así tenemos una mayor sensación de calma y bienestar mental. También podemos tener efectos positivos en la salud física, como la reducción de la presión arterial, mejora del sueño y alivio de dolores musculares y dolores de cabeza relacionados con la tensión.
Además, la relajación progresiva se ha utilizado desde siempre como parte de la terapia para tratar ansiedad, insomnio, y algunas condiciones de dolor crónico.
La práctica regular de esta técnica nos ayuda a manejar el estrés, lo que a su vez fortalece el sistema inmunológico y mejora la calidad de vida en general.
Esta técnica también es muy utilizada para aprender a no anticiparnos a acontecimientos futuros, por ejemplo cuando tenemos algún miedo.
Cuando tenemos miedos, anticipamos en nuestro pensamientos situaciones que no han ocurrido, y las percibimos como ciertas. Por ejemplo las personas con miedo a volar u otros miedos.